اسپلیت اسکوات دمبل
Dumbbell Split Squat
هنگام پایین رفتن، زانوی عقب را به زمین نزدیک کنید و تعادل خود را حفظ کنید. تمام فشار را روی پاشنه پای جلویی حس کنید و قدرتمند به بالا برگردید. کمر را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوی پای جلو، از پنجهها جلوتر رود. این حرکت برای تقویت قدرت پا و بهبود تعادل بسیار عالی است.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
شکم، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آمدن نفس بکشید.
- ۲.هنگام فشار دادن به بالا بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.اطمینان حاصل کنید که زانوی جلو از انگشتان پا جلوتر نمیرود.
- ۲.بدن را عمودی نگه دارید؛ از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- ۳.مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.زانوی عقب خود را به سمت زمین پایین بیاورید، بدن را عمودی نگه دارید.
- ۲.از طریق پاشنه پای جلو فشار دهید تا به بالا برگردید.
- ۳.به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.با یک پا جلوی پای دیگر، حدود دو فوت فاصله، بایستید.
- ۲.یک دمبل در هر دست، بازوها در کنار بدن.
- ۳.سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.