اسکوات دمبل
Dumbbell Squat
هنگام پایین رفتن، سینه خود را بالا نگه دارید و کمرتان را صاف کنید تا فشار روی ستون فقرات وارد نشود. مطمئن شوید که زانوهایتان از پنجه پا جلوتر نرود و به سمت داخل جمع نشود. وزنه را در پاشنههای پا حس کنید و با فشار به پاشنه به حالت شروع برگردید. تا جایی پایین روید که رانهایتان موازی زمین شود.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین رفتن به حالت اسکات نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مطمئن شوید زانوها روی پنجه پاهایتان حرکت کنند.
- ۲.اجازه ندهید زانوهایتان به داخل جمع شوند.
- ۳.وزنه خود را روی پاشنه پا نگه دارید.
- ۴.اجازه ندهید کمرتان گرد شود.
فرم مناسب
- ۱.باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا بدن را به حالت اسکات پایین بیاورید.
- ۲.سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
- ۳.تا زمانی که ران ها موازی با زمین شوند، پایین بیاورید.
- ۴.از طریق پاشنه پا فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
موقعیت شروع
- ۱.پاها به عرض شانه باز و یک دمبل در هر دست نگه دارید.
- ۲.بازوها را کنار بدن با کف دست ها رو به داخل نگه دارید.
- ۳.کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۴.پنجه پاهای خود را کمی بالا بیاورید و مرکز بدن خود را درگیر کنید.