لانگز معکوس با دمبل
Dumbbell Step Box Backward Lunge
هنگام پایین آمدن، تعادل بدنت رو حفظ کن و مطمئن شو زانوی پای جلو از پنجه جلوتر نره. برای افزایش کشش عضلات پایینتنه، از استپ برای افزایش دامنه حرکت استفاده کن. با تمرکز روی عضلات باسن و پا، به آرامی به نقطه شروع برگرد.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن خود به حالت لانژ، بازدم کنید.
- ۲.هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.اطمینان حاصل کنید که مرکز بدن درگیر است.
- ۲.تنه را صاف و کمر را مستقیم نگه دارید.
- ۳.هنگام بازگشت به حالت شروع، از قفل کردن زانوها خودداری کنید.
فرم مناسب
- ۱.با یک پا به عقب گام بردارید و به حالت لانژ پایین بروید.
- ۲.وزن را روی پاشنهها نگه دارید؛ زانوی جلویی نباید از نوک انگشتان پا جلوتر رود.
- ۳.از طریق پاشنه جلویی فشار دهید تا به حالت شروع بازگردید.
موقعیت شروع
- ۱.بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض لگن باز هستند و در هر دست یک دمبل نگه دارید.
- ۲.یک باکس پله پشت سر خود قرار دهید.