استپ آپ دمبل

Dumbbell Step Up

یک پای خود را محکم روی جعبه قرار دهید، بیشتر وزن را روی پاشنه پا بیندازید. با فشار پاشنه پا به سمت بالا حرکت کنید و پای دیگر را پشت پای اصلی بالا بیاورید. در حرکت به سمت پایین، کنترل شده و آرام بازگردید تا فشار تمرین حفظ شود. این حرکت برای تقویت پاها و باسن بسیار موثر است.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، جلو پا، پشت پا

عضلات جانبی:

ساق پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با فشار دادن از طریق پاشنه برای بالا آوردن بدن، بازدم کنید.
  2. ۲.همزمان با قدم گذاشتن به پایین، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
  2. ۲.از فشار دادن با انگشتان پا خودداری کنید.
  3. ۳.دمبل‌ها را نزدیک بدن خود نگه دارید؛ از تاب دادن خودداری کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.با پای راست خود روی جعبه قدم بگذارید، وزن روی پاشنه باشد.
  2. ۲.از طریق پاشنه فشار دهید تا بدن را بالا بیاورید، پای چپ را پشت پای راست بیاورید.
  3. ۳.ابتدا با پای چپ، سپس با پای راست به پایین قدم بگذارید.
  4. ۴.با پای مقابل تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.جلوی یک پله یا جعبه با یک دمبل در هر دست بایستید.
  2. ۲.پاها را به عرض لگن، انگشتان پا رو به جلو قرار دهید.
  3. ۳.اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها عقب و سینه بالا است.