ددلیفت رومانیایی دمبل
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
در این حرکت تمرکز اصلی باید روی کشش عضلات پشت پا و باسن باشد. حتماً کمر را صاف نگه دارید و از گرد کردن آن خودداری کنید. حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و عجله نکنید تا فشار به درستی روی عضلات هدف وارد شود. برای افزایش دامنه و کشش بیشتر، میتوانید روی یک تخته نازک بایستید تا پاشنه کمی بالاتر قرار گیرد.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن دمبلها، بازدم کنید، هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید.
- ۲.مرکز بدن خود را در تمام طول درگیر نگه دارید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف نگه دارید؛ از گرد کردن خودداری کنید.
- ۲.وزنه را در مسیر پایین و بالا کنترل کنید؛ آن را به سرعت رها نکنید.
- ۳.اگر خیلی سخت است، وزن را کاهش دهید یا از وزن بدن استفاده کنید.
فرم مناسب
- ۱.با کمر صاف و مرکز بدن درگیر، باسن را به عقب فشار دهید و دمبلها را تا حد امکان پایین بیاورید.
- ۲.تصور کنید که روی صندلی نشستهاید.
- ۳.در پایین، مکث کنید، سپس پاشنهها را به زمین فشار دهید تا به حالت شروع بازگردید.
- ۴.دستها را در تمام طول کشیده نگه دارید.
موقعیت شروع
- ۱.بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض لگن باز هستند و در هر دست یک دمبل نگه دارید.
- ۲.از ناحیه لگن به جلو خم شوید، زانوها را کمی خم کنید.
- ۳.کمر صاف، مرکز بدن درگیر.
- ۴.دستها کشیده، کف دستها رو به یکدیگر، دمبلها نزدیک پاها.