اسکوات سومو دمبل
Dumbbell Sumo Squat
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجهها را به سمت بیرون متمایل کنید. دمبل را جلوی بدن خود با دو دست نگه دارید. با حفظ کمر صاف، به آرامی پایین بروید تا جایی که رانهای شما موازی با زمین شوند. هنگام بالا آمدن، فشار را روی پاشنه پا و عضلات داخل ران حفظ کنید و به کمک باسن خود را به بالا بکشید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، داخل/بیرون ران
عضلات جانبی:
جلو پا، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید.
- ۲.هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را خنثی و سینه را بالا نگه دارید.
- ۲.مرکز بدن خود را برای تعادل درگیر نگه دارید.
- ۳.اگر در کمر یا زانوهای خود درد احساس کردید متوقف شوید.
فرم مناسب
- ۱.زانوهای خود را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید، باسن را به عقب و پایین فشار دهید.
- ۲.هنگامی که ران ها موازی با زمین هستند یا همسترینگ ها احساس کشیدگی دارند، متوقف شوید.
- ۳.پاشنه پاها را به زمین فشار دهید و بدن خود را به سمت بالا هل دهید.
موقعیت شروع
- ۱.پاها را بازتر از عرض شانه باز کنید، پنجه پاها به سمت بیرون باشد.
- ۲.یک دمبل در هر دست نگه دارید، کف دست ها رو به بدن شما باشد.
- ۳.بازوها را صاف و دمبل ها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- ۴.ستون فقرات خنثی، سینه و سر بالا.