سویینگ دمبل

Dumbbell Swing

این حرکت را با قدرت از باسن و پاها شروع کنید، نه از بازوها. کمر خود را صاف نگه دارید و شکم را منقبض کنید تا از وارد شدن فشار به کمر جلوگیری شود. دمبل باید بین پاها به طور طبیعی حرکت کند و در بالاترین نقطه تا ارتفاع سینه یا شانه بالا بیاید. کنترل برگشت دمبل را حفظ کنید و اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

پشت / کمر، باسن، پشت پا

عضلات جانبی:

سرشانه، شکم، جلو پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام تاب دادن دمبل ها به عقب، بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام تاب دادن دمبل ها به جلو و بالا، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.دمبل ها را بیش از حد بالا تاب ندهید تا از درد شانه و کمر جلوگیری شود.
  3. ۳.از وزنه بیش از حد سنگین برای جلوگیری از فرم بد و آسیب دیدگی استفاده نکنید.
فرم مناسب
  1. ۱.دمبل ها را بین پاها به عقب تاب دهید، باسن را درگیر کنید.
  2. ۲.به صورت انفجاری دمبل ها را به جلو و بالا تاب دهید، دست ها را دراز کنید.
  3. ۳.اجازه دهید گشتاور بازوها را تا ارتفاع شانه برساند.
  4. ۴.دمبل ها را بین پاها به عقب تاب دهید و تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، دمبل ها را جلوی خود نگه دارید.
  2. ۲.دست ها خم، دمبل ها دقیقاً بالای زانوها.
  3. ۳.کمر را صاف، شکم را درگیر، مرکز بدن را سفت نگه دارید.