تراستر دمبل
Dumbbell Thruster
این حرکت ترکیبی تمام بدن را به کار میگیرد. حتماً از وزنهای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح بالا ببرید و کنترل کنید. در پایین حرکت، عمیق اسکوات بروید تا عضلات پا حداکثر درگیر شوند. با بالا آمدن از اسکوات، دمبلها را قدرتمندانه بالای سر ببرید و شانهها را خوب درگیر کنید. نفسگیری صحیح را فراموش نکنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سرشانه، باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت بازو، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.قبل از شروع یک نفس عمیق بکشید.
- ۲.همزمان با پایین رفتن به حالت اسکات، بازدم کنید.
- ۳.همزمان با بلند شدن و پرس دمبلها به بالا، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را در طول تمرین صاف نگه دارید.
- ۲.آرنجها را در بالا قفل نکنید.
- ۳.هنگام اسکات، اجازه ندهید زانوها به سمت داخل خم شوند.
- ۴.از رها کردن دمبلها در پایین خودداری کنید.
فرم مناسب
- ۱.زانوها را خم کرده و اسکات بزنید، مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.با فشار دادن پاشنهها بلند شوید.
- ۳.همزمان با بلند شدن، دمبلها را بالای سر پرس کنید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
- ۴.به حالت شروع بازگردید.
موقعیت شروع
- ۱.بایستید، پاها به عرض شانه باز، دمبلها را نگه دارید، کف دستها رو به یکدیگر.
- ۲.سینه را بالا، مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.