کول دمبل
Dumbbell Upright Row
در این حرکت، هدف اصلی کناره سرشانه و کول است. ابتدا آرنجها را بالا بکشید و اجازه دهید دستها به دنبال آن بیایند. کنترل وزنه در بخش منفی حرکت بسیار مهم است؛ آن را رها نکنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
کول، سرشانه
عضلات جانبی:
جلو بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا کشیدن دمبلها بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن آنها نفس بکشید.
- ۳.نفستان را حبس نکنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمرتان را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.وزنه را تکان ندهید یا از تکانه استفاده نکنید.
- ۳.نگذارید مچهایتان به عقب خم شوند.
- ۴.نگذارید آرنجهایتان به بیرون باز شوند.
فرم مناسب
- ۱.با کنترل، بازدم کنید و دمبلها را مستقیم به سمت سینه خود بالا بکشید.
- ۲.آرنجها را نزدیک بدنتان و مچها را صاف نگه دارید.
- ۳.وقتی دمبلها به سینه شما رسیدند، مکث کنید و تیغههای شانه را فشار دهید.
- ۴.نفس بکشید و دمبلها را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، و یک دمبل در هر دست با دستگیره خنثی نگه دارید.
- ۲.بازوها باید به سمت پایین کشیده و کمر صاف باشد. سینه را بالا و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.