لانگز متحرک با دمبل
Dumbbell Walking Lunge
در حرکت لانگز متحرک، زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود تا فشار ایمن به زانو وارد شود. بدن خود را صاف نگه دارید و نگاهتان رو به جلو باشد. حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید، به خصوص در بخش پایین رفتن. برای حفظ تعادل، عضلات میانتنه خود را درگیر کنید و با فشار از پاشنه پا به سمت بالا بیایید. این حرکت برای تقویت همزمان عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ عالی است.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت پا، داخل/بیرون ران
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پایین آوردن بدن بازدم کنید، همزمان با قدم گذاشتن به جلو نفس بکشید.
- ۲.یک الگوی تنفس ثابت را حفظ کنید.
موارد احتیاط
- ۱.اطمینان حاصل کنید که زانوی جلو از انگشتان پا جلوتر نمیرود.
- ۲.سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
- ۳.به آرامی حرکت کنید و کنترل دمبلها را حفظ کنید.
فرم مناسب
- ۱.با یک پا به جلو قدم بردارید، بدن را پایین بیاورید تا هر دو زانو ۹۰ درجه خم شوند.
- ۲.با پای جلو فشار دهید و با پای دیگر به جلو قدم بردارید، تکرار کنید.
- ۳.به قدم گذاشتن به جلو برای تعداد قدمهای دلخواه ادامه دهید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به عرض لگن، یک دمبل در هر دست.
- ۲.کمی زانوها را خم و مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.