اسکوات سومو دمبل
Dumbbell Wide Squat
پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجهها را به سمت بیرون متمایل کنید. دمبل را جلوی بدن خود با دو دست نگه دارید. حین پایین رفتن، زانوها را در راستای پنجهها نگه دارید و اجازه ندهید به داخل جمع شوند. فشار را روی پاشنهها حفظ کرده و با قدرت عضلات باسن و داخل ران بالا بیایید تا حداکثر درگیری را در این عضلات حس کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، داخل/بیرون ران
عضلات جانبی:
پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.اجازه ندهید زانوها به سمت داخل خم شوند.
- ۲.مرکز بدن را سفت نگه دارید و اجازه ندهید کمر گرد شود.
- ۳.اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا جلوتر بروند.
- ۴.اجازه ندهید سر به جلو بیفتد.
فرم مناسب
- ۱.لگن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا بدن را تا جایی که میتوانید پایین بیاورید، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲.وزن را روی پاشنهها نگه دارید و از طریق آنها فشار دهید تا به حالت شروع برگردید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهایی کمی پهن تر از عرض شانه، انگشتان پا به سمت بیرون بایستید.
- ۲.یک جفت دمبل را جلوی شانههای خود نگه دارید، کف دستها رو به داخل.
- ۳.کمر را صاف، سینه را بیرون و مرکز بدن را سفت نگه دارید.