چرخش روسی با دمبل

Dumbell Russian Twist

پاها را ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها خودداری کنید. تمرکز اصلی روی چرخش نیم‌تنه از طریق عضلات شکم و پهلو باشد. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا فشار کافی به عضلات وارد شود. برای افزایش شدت، می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

شکم، پهلو

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام چرخش به چپ، نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام چرخش به راست، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.حرکت باید از شانه ها باشد، نه از بازوها.
  3. ۳.آرنج ها را کمی خم نگه دارید، نه قفل شده.
  4. ۴.اطمینان حاصل کنید که دمبل به بدن شما برخورد نکند.
فرم مناسب
  1. ۱.مرکز بدن را درگیر کنید، تنه را به چپ بچرخانید، دمبل را پایین و عرض بدن بیاورید.
  2. ۲.به مرکز برگردید.
  3. ۳.به راست بچرخانید.
  4. ۴.به تناوب ادامه دهید.
موقعیت شروع
  1. ۱.روی زمین بنشینید، پاها صاف، زانوها خم.
  2. ۲.یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید، دست ها صاف جلوی سینه.