شنا دست جمع

Elbow Touch and Press Up

در این حرکت، آرنج‌ها را نزدیک بدن خود نگه دارید تا فشار اصلی روی عضلات سینه و پشت بازو متمرکز شود. با کنترل کامل بدن را پایین بیاورید تا سینه به زمین نزدیک شود. در فاز مثبت حرکت، با فشار کف دست‌ها و انقباض عضلات هدف، بدن را به سمت بالا و حالت اولیه برگردانید. فراموش نکنید که میان‌تنه را در طول حرکت ثابت نگه دارید تا فرم صحیح حفظ شود و کمر گود نشود.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

سینه، پشت بازو

عضلات جانبی:

سرشانه، شکم

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن بدن و تماس آرنج ها نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام بالا بردن بدن بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن خود را سفت نگه دارید تا خط بدن را صاف حفظ کنید.
  2. ۲.اجازه ندهید باسن شما افتاده یا بیش از حد بالا برود.
  3. ۳.حرکت را کنترل کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
فرم مناسب
  1. ۱.از حالت پلانک بالا، بدن خود را با خم کردن آرنج ها به طرفین پایین بیاورید.
  2. ۲.آرنج های خود را به آرامی با زمین تماس دهید.
  3. ۳.به حالت پلانک اولیه برگردید.
موقعیت شروع
  1. ۱.در حالت پلانک بالا با دست های بازتر از عرض شانه و بدن در یک خط مستقیم شروع کنید.