پلانک روی توپ سوئیسی

Exercise Ball Plank

بدن خود را کاملاً صاف و در یک خط نگه دارید، از سر تا پاشنه پا. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید تا بدن ثابت بماند و از افتادگی کمر جلوگیری شود. در طول حرکت، با حفظ تعادل روی توپ، مرکز بدن را کاملا درگیر نگه دارید. کنترل و ثبات شما اهمیت زیادی دارد، پس عجله نکنید و روی فرم صحیح تمرکز کنید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

شکم، پهلو

عضلات جانبی:

سرشانه، پشت / کمر، باسن

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن سینه، نفس عمیق بکشید.
  2. ۲.هنگام فشار دادن به بالا به موقعیت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.روی توپ بنشینید، دست ها را برای حمایت روی توپ قرار دهید.
  2. ۲.پاها را بیرون ببرید تا بدن از سر تا پا صاف شود.
  3. ۳.اطمینان حاصل کنید که بدن صاف و مرکز بدن درگیر است.
  4. ۴.دست ها را روی زمین، کمی بازتر از عرض شانه، دقیقاً زیر شانه ها قرار دهید.
فرم مناسب
  1. ۱.یک خط مستقیم از سر تا پا را حفظ کنید، مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، آرنج ها را نزدیک نگه دارید.
  3. ۳.مرکز بدن و باسن را منقبض کنید تا بدن صاف بماند.
  4. ۴.از طریق دست ها فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.
موقعیت شروع
  1. ۱.مرکز بدن را برای محافظت از کمر درگیر نگه دارید.
  2. ۲.آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.
  3. ۳.اجازه ندهید لگن خیلی پایین بیفتد یا خیلی بالا برود.
  4. ۴.هنگام فشار دادن به بالا، آرنج ها را قفل نکنید.