اسکوات از جلو

Front Squat

هالتر را روی قسمت جلویی سرشانه‌ و بالای سینه قرار دهید و آرنج‌ها را بالا نگه دارید. هنگام پایین آمدن، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید. تا جایی پایین بیایید که ران‌ها موازی زمین شوند. با فشار پاشنه‌ها به زمین، به حالت اولیه بازگردید.

پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:

باسن، جلو پا

عضلات جانبی:

پشت / کمر، شکم

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام بالا بردن بدن بازدم کنید.
  3. ۳.در تمام طول حرکت عمیق نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.وزنه را روی پاشنه پا نگه دارید؛ از جلو رفتن زانوها از پنجه پا خودداری کنید.
  3. ۳.کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
فرم مناسب
  1. ۱.زانوها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید تا ران ها موازی با زمین شوند.
  2. ۲.سینه را بالا و کمر را قوس دار نگه دارید.
  3. ۳.از طریق پاشنه پا فشار دهید و عضلات باسن خود را منقبض کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
موقعیت شروع
  1. ۱.پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید، پنجه پاها کمی به سمت بیرون باشد.
  2. ۲.هالتر را روی قسمت بالای کمر و شانه های خود قرار دهید، دست ها کمی بازتر از عرض شانه را بگیرید.
  3. ۳.سینه را بالا و کمر را قوس دار نگه دارید.
  4. ۴.مستقیماً به جلو نگاه کنید.