پلانک
Full Plank
دستها را دقیقاً زیر شانهها قرار دهید و انگشتان را باز کنید تا تعادل بیشتری داشته باشید. شکم را منقبض کرده و سر را در راستای بدن نگه دارید. مطمئن شوید که باسن به سمت پایین متمایل نمیشود یا کمر گود نمیافتد. با حفظ فرم صحیح، این حالت را تا جایی که میتوانید حفظ کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت / کمر، پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.عمیق از طریق بینی نفس بکشید، از طریق دهان بازدم کنید.
- ۲.تنفس را ثابت و پیوسته نگه دارید.
موارد احتیاط
- ۱.به بدن خود گوش دهید، در صورت نیاز استراحت کنید.
- ۲.اگر درد یا ناراحتی احساس کردید، فورا متوقف شوید.
- ۳.کمر خود را قوس ندهید یا اجازه ندهید باسن افتاده باشد.
فرم مناسب
- ۱.این وضعیت را تا زمانی که میتوانید نگه دارید.
- ۲.مرکز بدن را سفت و سر را در حالت طبیعی نگه دارید.
- ۳.اطمینان حاصل کنید که باسن افتاده نیست و کمر قوس ندارد.
موقعیت شروع
- ۱.دستها را دقیقاً زیر شانهها قرار دهید، انگشتان را باز کنید.
- ۲.پاها را به عقب فشار دهید تا از سر تا پا یک خط صاف تشکیل شود.
- ۳.مرکز بدن را درگیر کنید، سر را در حالت طبیعی نگه دارید.