فلکسور مفصل ران دستگاه
Glute Ham Raise
این حرکت عضلات پشت پا و باسن رو به شکل فوقالعادهای درگیر میکنه. کنترل کامل روی حرکت داشته باش و نه خیلی پایین برو و نه خیلی بالا بیا. کمرت رو صاف نگه دار و از قوس دادن اون خودداری کن. روی انقباض عضلات هدف تمرکز کن تا بهترین نتیجه رو بگیری.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن نیم تنه، عمیق نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن بدن به بالا، با زور بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر و پاهای خود را صاف نگه دارید.
- ۲.خیلی عمیق نروید؛ فقط تا جایی که می توانید فرم را حفظ کنید، پایین بیاورید.
- ۳.مبتدیان باید با وزنه کم شروع کنند و روی فرم تمرکز کنند.
فرم مناسب
- ۱.به آرامی نیم تنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، کمر و پاها را صاف نگه دارید.
- ۲.هنگامی که نیم تنه نزدیک زمین است، مکث کنید و حرکت را با فشار دادن از طریق پاشنه پا و انقباض عضلات باسن و همسترینگ، به حالت اولیه بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.روی دستگاه بالا آوردن همسترینگ و باسن بنشینید و پاهای خود را روی صفحه پا قرار دهید.
- ۲.زانوهای خود را روی پد زانو قرار دهید.
- ۳.دست های خود را روی دسته های هر دو طرف دستگاه قرار دهید.