کیک بک باسن
Glute Kick Back
پا را با تمرکز بر انقباض عضله باسن به عقب و بالا ببرید و چند لحظه مکث کنید. از قوس دادن زیاد به کمر خودداری کنید و مطمئن شوید که حرکت تنها از مفصل ران صورت میگیرد. کنترل شده و آهسته به وضعیت شروع برگردید تا فشار روی عضله حفظ شود. برای حفظ تعادل میتوانید دست خود را به دیوار یا تکیهگاه بگیرید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
باسن
عضلات جانبی:
پشت / کمر، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام فشار دادن پاشنه پا به عقب نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین آوردن پاشنه پا به عقب بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.باسن خود را مربع و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲.از قوس دادن به کمر هنگام فشار دادن پاشنه پا به عقب خودداری کنید.
- ۳.مرکز بدن خود را برای تعادل و حمایت از کمر درگیر نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.باسن را مربع نگه دارید، پاشنه پای راست خود را به عقب و بالا فشار دهید تا عضلات باسن خود را درگیر کنید.
- ۲.منقبض کنید و چند ثانیه نگه دارید.
- ۳.به آرامی پاشنه پای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.پاها به عرض لگن بایستید.
- ۲.وزنه را روی پای چپ خود منتقل کنید، زانوی راست خود را خم کنید تا پای راست خود را پشت سر خود بیاورید.
- ۳.دست راست خود را روی یک صندلی، دیوار یا شی ثابت برای تعادل قرار دهید.