کیک بک با دستگاه

Glute Kick Back and Cross

حرکت را آهسته و با کنترل کامل انجام دهید تا فشار اصلی روی عضلات باسن باشد. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن خود را منقبض کنید و یک مکث کوتاه داشته باشید. از تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی گشتاور دوری کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید قوز کند یا بیش از حد قوس پیدا کند.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

باسن

عضلات جانبی:

شکم، پشت پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام کشش پای خود به پشت، نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام بازگشت پای خود به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف نگه دارید؛ آن را قوس ندهید.
  2. ۲.از بیش از حد کشیدن زانوی خود خودداری کنید.
  3. ۳.هنگام بازگشت پای خود به حالت شروع، زانوی خود را قفل نکنید.
فرم مناسب
  1. ۱.پای چپ خود را بالا ببرید و پای چپ خود را به صورت مستقیم پشت سر خود بکشید.
  2. ۲.عضلات سرینی خود را فشار دهید و مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
  3. ۳.پای چپ خود را روی زمین برگردانید و تکرارها را روی همان پا تکرار کنید.
  4. ۴.پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.با پاهای باز به اندازه عرض لگن شروع کنید، زانوها کمی خم.
  2. ۲.دست‌ها را برای تعادل روی لگن قرار دهید.