کیک بک و کیک پهلو باسن
Glute Kick Back and Side Kick
حرکت را به آرامی و با تمرکز کامل بر عضلات باسن انجام دهید. شکم خود را منقبض نگه دارید تا از قوس کمر جلوگیری شود. از حرکتهای پرتابی و تاب دادن پا اجتناب کنید. در پایان هر تکرار، انقباض باسن را حس کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
باسن
عضلات جانبی:
شکم، پهلو، داخل/بیرون ران
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن پا به عقب، نفس بکشید، هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
- ۲.از قوس دادن به کمر یا تکان دادن لگن خودداری کنید.
- ۳.پای خود را صاف نگه دارید و از نوک انگشتان پا خودداری کنید.
فرم مناسب
- ۱.با مرکز بدن درگیر، پای چپ خود را بالا و به عقب ببرید، عضلات سرینی را فشار دهید.
- ۲.به آرامی پا را به حالت شروع برگردانید.
- ۳.در سمت دیگر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.روی دستها و زانوها شروع کنید، آرنجها کمی خم، تیغههای شانه به هم کشیده شدهاند.
- ۲.زانوی چپ را زیر لگن چپ، زانوی راست را زیر لگن راست قرار دهید.