گابلت اسکوات

Goblet Squat

دمبل یا کتل‌بل را محکم جلوی سینه بگیرید. هنگام پایین رفتن، زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید و پشت کمرتان صاف باشد. تا جایی که عمق حرکت اجازه می‌دهد، پایین بروید تا فشار کافی به باسن و چهارسر ران وارد شود. با فشار از پاشنه پا به سمت بالا برگردید و حرکت را کنترل شده انجام دهید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، جلو پا

عضلات جانبی:

پشت / کمر، شکم، ساق پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.قبل از شروع اسکات یک نفس عمیق بکشید و آن را هنگام پایین آوردن خود نگه دارید.
  2. ۲.هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
  2. ۲.اجازه ندهید زانوهایتان از پنجه پایتان جلوتر برود.
  3. ۳.اگر احساس درد کردید متوقف شوید.
فرم مناسب
  1. ۱.باسن خود را به عقب فشار دهید و خود را به حالت اسکات پایین بیاورید تا ران ها موازی با زمین شوند.
  2. ۲.سر و سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
  3. ۳.از طریق پاشنه پا فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
موقعیت شروع
  1. ۱.صاف بایستید، پاها کمی بازتر از عرض شانه و پنجه پاها کمی به سمت بیرون باشد.
  2. ۲.یک دمبل یا کتل بل را نزدیک سینه خود با هر دو دست نگه دارید.