دستگاه قایقی همر
Hammer Strength Seated Row
در طول انجام حرکت، کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید. دسته ها را به سمت شکم خود بکشید و در انتهای حرکت عضلات زیر بغل را منقبض کنید. به آرامی وزنه را کنترل کرده و به نقطه شروع بازگردید و از پرتاب کردن وزنه خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل
عضلات جانبی:
پشت / کمر، جلو بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام کشیدن دستهها به سمت سینه نفس بکشید.
- ۲.هنگام باز کردن دستها و بازگشت به حالت شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مطمئن شوید که کمر شما در طول تمرین در حالت خنثی نگه داشته شده است.
- ۲.تمرین را خیلی سریع انجام ندهید، زیرا این کار میتواند باعث آسیب شود.
- ۳.از وزنه بیش از حد استفاده نکنید. با وزنه سبک شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
فرم مناسب
- ۱.نفس بکشید و دستهها را به آرامی به سمت سینه خود بکشید، مطمئن شوید که سینه و شانههای شما به سمت دستهها حرکت میکنند و نه برعکس.
- ۲.هنگام باز کردن دستها و بازگشت به حالت شروع بازدم کنید.
موقعیت شروع
- ۱.روی دستگاه همر استرنگث زیر بغل نشسته بنشینید و صندلی را به ارتفاع راحت تنظیم کنید.
- ۲.پاهای خود را روی پدال قرار دهید و طول پد بازو را به وضعیت راحت تنظیم کنید.
- ۳.دستهها را بگیرید و در وضعیت کمی به عقب خم شده بنشینید و دستهایتان دراز باشد.