شنا دست آزاد
Hand Release Push Up
مطمئن شوید که سینه شما زمین را لمس میکند. در پایینترین نقطه، دستهای خود را از زمین جدا کنید تا کشش کامل سینه را حس کنید. هنگام بالا آمدن روی درگیر کردن سینه و پشت بازو تمرکز کنید. از خم شدن کمر یا افتادگی باسن جلوگیری کنید تا فشار به میانتنه حفظ شود.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سینه، پشت بازو
عضلات جانبی:
سرشانه، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن به سمت زمین، نفس بکشید.
- ۲.هنگام فشار دادن دستها به زمین و بالا بردن بدن، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.آرنجها را هنگام پایین آوردن و بالا بردن نزدیک بدن نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید کمرتان قوس بردارد یا لگن شل شود.
- ۳.مرکز بدن خود را درگیر و گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.آرنجها را خم کنید تا سینه به زمین برسد.
- ۲.هنگام پایین آوردن، دستها و انگشتان خود را از روی زمین بلند کنید.
- ۳.هنگامی که سینه زمین را لمس کرد، دستها را به زمین فشار دهید و بدن را به سمت بالا بکشید.
موقعیت شروع
- ۱.در وضعیت پلانک شروع کنید، دستها کمی بازتر از عرض شانه، پاها کنار هم، شکم درگیر.
- ۲.گردن را در راستای ستون فقرات، کمر را صاف، نگاه را مستقیم به جلو نگه دارید.
- ۳.مچ دستها مستقیماً زیر شانهها، بدن از سر تا پاشنه یک خط مستقیم را تشکیل میدهد.