زیرشکم بارفیکس

Hanging Leg Raise

این حرکت عضلات شکم و به خصوص پایین شکم رو به خوبی درگیر می‌کنه. برای جلوگیری از تاب خوردن، میان‌تنه رو همیشه منقبض نگه دار. حرکت رو آهسته و کنترل شده انجام بده و تا جایی پاها رو بالا بیار که شکم کاملاً درگیر بشه. تمرکز اصلی روی انقباض شکمه، نه فقط بالا آوردن پا. اگه سخته، زانوها رو کمی خم کن.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

شکم

عضلات جانبی:

پهلو

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با بالا آوردن پاها، نفس بکشید.
  2. ۲.همزمان با پایین آوردن آنها، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید.
  2. ۲.گردن و کمر خود را صاف روی زمین نگه دارید.
  3. ۳.پاها را به آرامی و با کنترل بالا بیاورید، بدون تاب خوردن.
  4. ۴.زانوها را کمی خم نگه دارید، آنها را قفل نکنید.
فرم مناسب
  1. ۱.پاها را صاف و کنار هم به آرامی بالا بیاورید.
  2. ۲.چند ثانیه در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.
  3. ۳.پاها را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
  1. ۱.صاف به پشت دراز بکشید، بازوها کنار بدن، کف دست‌ها رو به پایین.
  2. ۲.پاها را صاف بالا بیاورید تا با بدن یک شکل 'V' ایجاد کنند.