اسکوات با زانو بلند
High Knee Squat
این حرکت ترکیبی عالی برای تقویت پایین تنه و مرکز بدن است. هنگام اسکوات، کنترل زانوها را حفظ کنید تا از پنجه پا جلو نزند. وقتی زانوی خود را بالا میآورید، عضلات شکم و پهلو را محکم منقبض کنید. برای حفظ تعادل، به یک نقطه ثابت نگاه کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، پشت پا
عضلات جانبی:
شکم، پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن زانوی خود، نفس بکشید.
- ۲.هنگام اسکوات و کشش پای خود به عقب، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.اطمینان حاصل کنید که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نمیروند.
- ۲.مرکز بدن را سفت و سینه را بالا نگه دارید.
- ۳.آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید.
فرم مناسب
- ۱.با سینه بالا و مرکز بدن سفت، زانوی راست خود را به سمت سینه خود بالا ببرید.
- ۲.هنگام بالا بردن، اسکوات کنید و پای چپ خود را پشت سر خود بکشید.
- ۳.به حالت شروع بازگردید سپس با زانوی چپ خود تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، دستها کنار بدن.
- ۲.زانوها را کمی خم کنید.