دستگاه قایقی بالا
High Row Machine
روی دستگاه بنشینید و دستگیرهها را بگیرید. با انقباض عضلات پشت، دستگیرهها را به سمت سینه بکشید. تمرکز کنید که با انقباض کتف، دستگیره را پایین بیاورید. اجازه ندهید وزنهها ناگهانی برگردند؛ حرکت برگشت را آهسته و کنترل شده انجام دهید. از کشیده شدن بیش از حد شانه ها به سمت جلو در برگشت خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
کول، زیر بغل
عضلات جانبی:
پشت / کمر، جلو بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام کشیدن دستگیره ها به سمت سینه خود بازدم کنید.
- ۲.هنگام بازگشت به موقعیت شروع نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
- ۲.از حرکات تند خودداری کنید و حرکات خود را آهسته و کنترل شده نگه دارید.
- ۳.بیش از حد تمرین نکنید و تکرارهای خود را در محدوده 10-15 نگه دارید.
- ۴.در پایین حرکت آرنج های خود را قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.حرکت را با کشیدن دستگیره ها به سمت سینه خود شروع کنید در حالی که آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- ۲.هنگام انجام حرکت بازدم کنید و کمر خود را در تمام طول تمرین صاف نگه دارید.
- ۳.تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و انقباض را برای چند ثانیه نگه دارید.
- ۴.به آرامی به موقعیت شروع بازگردید در حالی که نفس می کشید.
موقعیت شروع
- ۱.روی دستگاه روئینگ بالا بنشینید و صندلی را برای ارتفاع خود تنظیم کنید.
- ۲.پاهای خود را محکم روی صفحه پا قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما کمی خمیده هستند.
- ۳.دستگیره ها را با یک دستگیره اورهند بگیرید و اطمینان حاصل کنید که آرنج های شما کمی خمیده هستند.