کرانچ تاچ پاشنه
Hill Touch Crunch
در این حرکت، تمرکز اصلی روی انقباض عضلات شکم و پهلو است. پاشنههای پا را تا جایی که میتوانید به باسن نزدیک کنید تا دامنه حرکتی افزایش یابد. در طول حرکت، با گردن خود را بالا نکشید، بلکه از قدرت عضلات شکم برای بالا آوردن بالاتنه استفاده نمایید. فشار را در میان تنه خود حس کنید و مکث کوتاهی در اوج حرکت داشته باشید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم
عضلات جانبی:
پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بالا آوردن شانهها و زانوها، نفس بکشید.
- ۲.همزمان با پایین آوردن شانهها و زانوها، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.سر خود را با دستها به جلو نکشید.
- ۲.کمر خود را قوس ندهید.
- ۳.نفس خود را حبس نکنید.
- ۴.اگر درد یا ناراحتی احساس کردید، متوقف شوید.
فرم مناسب
- ۱.همزمان شانهها و زانوها را از زمین بلند کنید.
- ۲.مرکز بدن را درگیر کنید و آرنجها را به زانوها لمس کنید.
- ۳.یک ثانیه در بالا مکث کنید.
- ۴.شانهها و زانوها را به پایین بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.به پشت دراز بکشید، زانوها خم، پاها صاف.
- ۲.دستها را پشت سر، انگشتان را در هم گره کرده.