شنا هندی
Hindu Push Up
این حرکت شانهها، پشت بازو و سینه را همزمان درگیر میکند. وضعیت اولیه این حرکت پلانک است؛ سپس با یک حرکت موجی سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و در نهایت به سمت بالا قوس دهید. سپس حرکت را به صورت برعکس تکرار کرده تا به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت انعطافپذیری ستون فقرات و قدرت بالاتنه را افزایش میدهد.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سرشانه، سینه، پشت بازو
عضلات جانبی:
شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدنتان نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن دوباره بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمرتان را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.نگذارید باسن به پایین بیفتد.
- ۳.سرعت ثابتی را حفظ کنید، نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته.
- ۴.آرنجها را خم و بدن را در یک راستا نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.بدنتان را بالا ببرید، آرنجها را خم نگه دارید.
- ۲.سینه خود را دوباره پایین بیاورید، آرنجها را به طرفین خم کنید.
- ۳.بدنتان را دوباره بالا ببرید.
موقعیت شروع
- ۱.در وضعیت پلانک با پاها کنار هم و بازوها صاف شروع کنید. کمر را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- ۳.سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنجها را به طرفین خم کنید.