خارج ران خوابیده
Hip Abduction
این حرکت عضلات بیرونی ران شما را هدف قرار میدهد. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا فشار کاملاً روی عضله حس شود. حتماً لگن و میانتنه خود را ثابت نگه دارید و از چرخاندن بدن پرهیز کنید. برای افزایش درگیری میتوانید از وزنه مچ پا استفاده کنید تا چالش بیشتری ایجاد شود.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
داخل/بیرون ران
عضلات جانبی:
باسن
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن پا، به آرامی و پیوسته بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن پا، به آرامی و پیوسته نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.از قوس دادن به کمر یا خم کردن پاها خودداری کنید.
- ۲.مرکز بدن و عضلات سرینی خود را درگیر نگه دارید.
- ۳.اجازه ندهید پای بالایی شما خیلی سریع پایین بیفتد.
- ۴.قبل از افزایش وزن، با وزن سبک یا بدون وزن شروع کنید.
فرم مناسب
- ۱.در حالی که پاها صاف و کنار هم هستند، پای بالایی خود را تا حد امکان بالا ببرید.
- ۲.موقعیت بالا رفته را برای مدت کوتاهی نگه دارید.
- ۳.به آرامی پای خود را به حالت شروع برگردانید.
- ۴.تکرارها را روی یک پا انجام دهید، سپس سمت دیگر را عوض کنید.
موقعیت شروع
- ۱.به پهلو روی مت یا زمین با پاهای صاف دراز بکشید.
- ۲.بازوی پایینی خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید، آرنج زیر شانه شما.
- ۳.بازوی بالایی خود را جلوی سینه خود برای حمایت قرار دهید.