دستگاه خارج ران
Hip Abduction Machine
روی دستگاه خارج ران بنشینید و کمر خود را به خوبی به پشتی بچسبانید. با کنترل و تمرکز پاهای خود را به سمت بیرون فشار دهید تا جایی که کشش را در قسمت بیرونی ران و باسن حس کنید. لحظهای مکث کرده و سپس آهسته به حالت شروع برگردید. از پرتاب کردن وزنه یا انجام سریع حرکت خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
داخل/بیرون ران
عضلات جانبی:
باسن
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بیرون بردن پاها، بازدم کنید.
- ۲.هنگام برگرداندن پاها به حالت اولیه، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.مطمئن شوید کمر شما صاف به پشتی چسبیده و باسن شما تکان نمی خورد.
- ۲.وزنه را به طور مساوی توزیع کنید.
- ۳.باسن یا پاهای خود را بیش از حد باز نکنید.
فرم مناسب
- ۱.پاهای خود را به بیرون و خلاف پدها فشار دهید، باسن و پاها را تا جایی که می توانید بدون بیش از حد باز کردن، بکشید.
- ۲.به آرامی فشار را رها کنید و پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.روی دستگاه هیپ ابداکشن بنشینید، پد ران را در یک موقعیت راحت تنظیم کنید.
- ۲.پاهای خود را به پدها قرار دهید و دسته ها را بگیرید.