هیپ اکستنشن ایستاده
Hip Extension
تمرین هیپ اکستنشن برای تقویت عضلات باسن و پشت پا عالی است. حتماً کمر خود را صاف نگه دارید و بیش از حد کمان نکنید. حرکت را کنترل شده انجام دهید و در بالای حرکت، برای لحظهای انقباض را حفظ کنید. از پرتاب کردن پا به عقب خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.قبل از شروع یک نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام فشار دادن باسن به عقب، به آرامی بازدم کنید.
- ۳.هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمیق نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- ۲.کمر خود را بیش از حد کشش ندهید.
- ۳.از قفل کردن زانوهای خودداری کنید.
- ۴.اگر احساس درد کردید، متوقف شوید.
فرم مناسب
- ۱.باسن خود را به عقب فشار دهید در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۲.زانوهای خود را کمی خم کنید تا حرکت آسان تر شود.
- ۳.چند ثانیه وضعیت را نگه دارید.
- ۴.به حالت اولیه بازگردید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به عرض لگن و دست ها روی باسن.
- ۲.کمر خود را صاف و چانه را بالا نگه دارید.