هیپ تراست وزن بدن

Hip Hugger

کف پاها را کامل روی زمین بگذارید و باسن را منقبض کنید. باسن را به سمت سقف فشار دهید و در اوج انقباض کمی مکث کنید. حواستان باشد که کمرتان قوس پیدا نکند. سرعت پایین آمدن باسن را کنترل کنید و از رها کردن ناگهانی بپرهیزید.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

باسن

عضلات جانبی:

پشت / کمر، پشت پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام جلو بردن باسن نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف نگه دارید.
  2. ۲.از قوس دادن به کمر هنگام جلو بردن باسن خودداری کنید.
  3. ۳.اجازه ندهید زانوهایتان از پنجه پایتان جلوتر برود.
  4. ۴.با وزنه سبک شروع کنید و به تدریج مقاومت را افزایش دهید.
فرم مناسب
  1. ۱.باسن خود را به جلو فشار دهید، عضلات باسن را منقبض کرده و لگن خود را به جلو هل دهید.
  2. ۲.چند ثانیه نگه دارید، سپس با بازدم به حالت اولیه بازگردید.
موقعیت شروع
  1. ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها کنار بدن.
  2. ۲.زانوی خود را کمی خم کرده و باسن خود را چند اینچ به عقب ببرید.