پلانک باسن

Hip Raise Plank

در طول حرکت، هسته بدنتون رو کاملاً درگیر و سفت نگه دارید تا کمرتون قوس پیدا نکنه. باسن رو تا جایی بالا بیارید که بدنتون از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیره. مطمئن بشید که حین بالا بردن باسن، لگن به سمت پایین نیفته یا قوس نگیره. در فاز پایینی حرکت، عضله باسن خود را به خوبی تحت کشش قرار دهید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

شکم، باسن

عضلات جانبی:

پشت / کمر

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام بالا بردن لگن، بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام پایین آوردن لگن به سمت زمین، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن خود را درگیر و کمر خود را صاف نگه دارید.
  2. ۲.اجازه ندهید لگن شما به سمت زمین بیفتد.
  3. ۳.به بدن خود گوش دهید؛ اگر درد احساس کردید متوقف شوید.
فرم مناسب
  1. ۱.از طریق پاها فشار دهید، لگن را بالا بیاورید تا بدن یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها تشکیل دهد.
  2. ۲.چند ثانیه نگه دارید، از قوس دادن به کمر یا افتادگی لگن خودداری کنید.
  3. ۳.به آرامی لگن را به سمت زمین پایین بیاورید.
موقعیت شروع
  1. ۱.به پشت روی تشک دراز بکشید.
  2. ۲.زانوها را خم کنید، پاها صاف، به اندازه عرض لگن باز باشند.
  3. ۳.دست ها را دقیقاً زیر شانه ها، کف دست ها به سمت پایین قرار دهید.
  4. ۴.مرکز بدن را درگیر کنید، کمر را به زمین فشار دهید.