هیپ تراست با هالتر

Hip Thrust

کمرت رو صاف نگه دار و با فشار پاشنه‌ها به زمین، باسن رو تا بالاترین حد ممکن بلند کن. حواست باشه که لگنت رو بیش از حد بالا نیاری که به کمرت فشار نیاد. در بالاترین نقطه، یک لحظه مکث کن و انقباض رو حس کن. میتونی از یه پد توپر برای جلوگیری از درد میله روی لگن استفاده کنی.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، پشت پا

عضلات جانبی:

پشت / کمر، جلو پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن لگن خود، نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام فشار دادن پاشنه‌ها به زمین و بالا بردن لگن، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.از قوس دادن به کمر یا بیش از حد بالا بردن لگن خودداری کنید.
  3. ۳.با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
فرم مناسب
  1. ۱.از طریق پاشنه‌ها فشار دهید، عضلات سرینی را فشار دهید تا لگن از زمین بلند شود.
  2. ۲.مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید، لگن را تا حد امکان بالا ببرید.
  3. ۳.برای مدت کوتاهی در موقعیت بالا نگه دارید، سپس به آرامی لگن را به حالت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
  1. ۱.روی زمین بنشینید با یک نیمکت پشت سر شما، قسمت بالایی کمر و شانه‌ها روی نیمکت.
  2. ۲.پاها محکم روی زمین، زانوها خم، به اندازه عرض لگن باز.
  3. ۳.دست‌ها را برای ثبات روی لبه نیمکت قرار دهید.