دستگاه هیپ تراست
Hip Thrust Machine
با کنترل کامل، باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از شانهها تا زانوها ایجاد شود. در اوج حرکت، لحظهای مکث کرده و عضلات باسن را به حداکثر انقباض برسانید. زانوها را همواره در راستای پنجه پا نگه دارید و اجازه ندهید به داخل یا خارج منحرف شوند. هنگام پایین آمدن، مقاومت کرده و اجازه ندهید وزنه شما را به پایین بکشد.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
جلو پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن باسن، یک نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن باسن بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را سفت و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید.
- ۲.در بالا باسن خود را بیش از حد باز نکنید.
- ۳.در پایین تکان نخورید.
فرم مناسب
- ۱.مرکز بدن را سفت نگه دارید، پاها را به سکو فشار دهید و باسن را بالا بیاورید تا ران ها و نیم تنه در یک خط مستقیم قرار گیرند.
- ۲.به طور خلاصه وضعیت بالا را نگه دارید و عضلات باسن خود را منقبض کنید.
- ۳.به آرامی باسن خود را به عقب پایین بیاورید و تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.روی دستگاه هیپ تراست بنشینید و بالاتنه خود را به پشتی قرار دهید و پاها را محکم روی سکو قرار دهید. پشتی را برای راحتی تنظیم کنید.
- ۲.دست ها را روی دسته ها، آرنج ها کمی خم قرار دهید.
- ۳.یک نفس عمیق بکشید و مرکز بدن خود را سفت کنید.