کشش هالو
Hollow
این حرکت، برای تقویت عضلات مرکزی بدن یک تمرین عالی است. در طول اجرا، کمرتان را کاملا به زمین بچسبانید تا از آسیبدیدگی جلوگیری کرده و فشار روی شکم حفظ شود. گردن را بیش از حد جلو نکشید و حرکت را کنترل شده انجام دهید. برای چالشیتر کردن حرکت، میتوانید پاها را صاف کنید تا فشار بیشتری به شکم وارد شود.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم
عضلات جانبی:
پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بالا آوردن سر و قسمت بالای کمر، عمیق نفس بکشید.
- ۲.همزمان با پایین آوردن سر و قسمت بالای کمر، آهسته بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر کنید و کمر را روی زمین فشرده نگه دارید.
- ۲.کمر را قوس ندهید یا سر را بیش از حد بالا نبرید.
- ۳.از حبس کردن نفس خودداری کنید.
فرم مناسب
- ۱.عضلات مرکز بدن را درگیر کنید و ناف را به داخل و بالا بکشید.
- ۲.سر و قسمت بالای کمر را به آرامی بلند کنید، در حالی که کمر روی زمین فشرده باقی میماند.
- ۳.۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
- ۴.سر و قسمت بالای کمر را به آرامی پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.به پشت دراز بکشید، زانوها خم، پاها صاف.
- ۲.بازوها را به پهلو در ارتفاع شانه دراز کنید.