اینچ ورم و کوهنورد
Inchworm Mountain Climbers
در وضعیت پلانک شروع کنید و دستها را در راستای شانه قرار دهید. با حفظ فرم بدن (بدون افتادگی کمر یا باسن)، دستها را به سمت جلو حرکت دهید تا بدن کاملا کشیده شود. سپس پاها را متناوباً به سمت سینه بکشید، درگیری عضلات شکم را حفظ کنید و کمر را صاف نگه دارید. حرکت را کنترل شده انجام دهید تا بدن تاب نخورد و تعادل حفظ شود.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
شکم، جلو پا
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت بازو، باسن
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا آوردن زانوی خود به سینه، نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام کشیدن پای خود به وضعیت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.در وضعیت پلانک بالا با دستها مستقیماً زیر شانهها، پاها به اندازه عرض لگن باز، شروع کنید.
- ۲.مطمئن شوید که مرکز بدن درگیر و بدن از سر تا پاها یک خط مستقیم را تشکیل میدهد.
فرم مناسب
- ۱.پای راست را بلند کنید و زانوی راست را به سمت سینه بیاورید، مرکز بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲.پای راست را به وضعیت شروع برگردانید.
- ۳.با پای چپ تکرار کنید.
- ۴.به تناوب پاها را برای زمان دلخواه تغییر دهید.
موقعیت شروع
- ۱.لگن را در طول حرکت ثابت نگه دارید؛ بدن خود را نپیچانید.
- ۲.مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید تا از کمر محافظت کنید.
- ۳.اگر در شانهها یا کمر درد احساس کردید، متوقف شوید و استراحت کنید.