جلو بازو هالتر دست برعکس خوابیده
Incline Barbell Reverse Curl
برای این حرکت، روی میز شیبدار به پشت دراز بکشید و هالتر را با دست برعکس بگیرید. آرنجهایتان را نزدیک بدن نگه دارید و فقط ساعدها را حرکت دهید. این تمرین به تقویت عضلات ساعد و براکیالیس کمک میکند و فرم بازوهایتان را بهبود میبخشد. کنترل کامل روی هالتر داشته باشید و از تاب دادن آن خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
ساعد
عضلات جانبی:
جلو بازو
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با شروع بالا آوردن هالتر، نفس عمیق بکشید و آن را هنگام بالا آوردن نگه دارید.
- ۲.همزمان با پایین آوردن هالتر به حالت شروع، به آرامی بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.روبروی هالتر روی نیمکت شیبدار بایستید.
- ۲.هالتر را به عرض شانه با کف دستها رو به بیرون بگیرید.
- ۳.مطمئن شوید که آرنجها نزدیک به بدن و بازوها همراستا با تنه شما باشند.
فرم مناسب
- ۱.در حالی که آرنجها را جمع نگه داشتهاید، هالتر را به آرامی به سمت سینه خود بالا بیاورید.
- ۲.هنگامی که هالتر به سطح سینه رسید، مکث کرده و دو سر بازو را منقبض کنید.
- ۳.هالتر را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.آرنج های خود را در طول تمرین نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- ۲.هالتر را تاب ندهید یا از تکانه استفاده نکنید.
- ۳.کمر خود را روی نیمکت صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۴.بازوهای خود را در پایین قفل نکنید.
- ۵.از وزنه ای مناسب برای سطح آمادگی جسمانی خود استفاده کنید.