پشت بازو هالتر خوابیده بالا سینه
Incline Barbell Triceps Extension
روی میز شیبدار دراز بکشید و هالتر را با دو دست بگیرید. آرنجها را ثابت و نزدیک به هم نگه دارید و هالتر را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید. در پایین حرکت، کشش خوبی را در پشت بازوهایتان حس کنید و سپس با قدرت هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید. از قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت خودداری کنید تا فشار از روی مفصل برداشته نشود.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
پشت بازو
عضلات جانبی:
سرشانه
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پایین آوردن هالتر، بازدم کنید.
- ۲.همزمان با بالا بردن هالتر به حالت شروع، نفس بکشید.
- ۳.در طول تمرین، ریتم تنفس خود را ثابت نگه دارید.
موارد احتیاط
- ۱.روی یک نیمکت شیبدار بنشینید به طوری که کمرتان صاف و پاهایتان محکم روی زمین باشد.
- ۲.هالتر را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به پایین، بازوها کشیده و آرنجها کمی خم باشند.
- ۳.سر و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.در حالی که بازوهای بالایی را ثابت نگه داشتهاید، آرنجها را خم کرده و هالتر را بالای پیشانی خود پایین بیاورید.
- ۲.هالتر را به سمت بالا و حالت شروع حرکت هل دهید.
موقعیت شروع
- ۱.از وزنه ای استفاده کنید که به راحتی می توانید بلند کنید.
- ۲.آرنج های خود را ثابت و نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- ۳.کمر خود را قوس ندهید و از تکانه برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید.
- ۴.آرنج های خود را در بالای حرکت قفل نکنید.