پرس سینه هالتر بالا سینه
Incline Bench Press
این بهترین تمرین برای تفکیک و افزایش فشار روی بخش فوقانی سینه است. مطمئن شوید که نیمکت در زاویه مناسبی قرار دارد تا فشار اصلی به بالا سینه وارد شود. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید و از بالا آوردن بیش از حد وزنه خودداری کنید. تمرکز خود را روی انقباض عضله هدف حفظ کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سینه
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن هالتر، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن هالتر، بازدم کنید.
- ۳.نفس کشیدن خود را ثابت و کنترلشده نگه دارید.
موارد احتیاط
- ۱.پشتتان را محکم به تکیهگاه فشار دهید.
- ۲.هنگام پرس کردن، کمرتان را قوس ندهید.
- ۳.آرنجهایتان را در بالا قفل نکنید.
- ۴.هالتر را زیاد پایین نیاورید.
فرم مناسب
- ۱.هالتر را به طور کنترلشده پایین بیاورید تا به آرامی به میانه سینه شما برخورد کند.
- ۲.مکث کنید، سپس هالتر را به بالا برگردانید.
- ۳.برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.روی نیمکت شیب مثبت دراز بکشید، پاها صاف و پشت محکم فشار داده شده باشد.
- ۲.هالتر را کمی پهنتر از عرض شانه بگیرید.
- ۳.هالتر را از پایه بردارید و مستقیم بالای سینه خود نگه دارید، بازوها کاملاً کشیده.