پرس سینه دمبل دست جمع بالا سینه

Incline Close Grip Dumbbell Bench Press

این حرکت برای تفکیک و افزایش فشار روی بخش داخلی و بالایی سینه عالی است. مطمئن شوید که دمبل‌ها را نزدیک به هم و در یک مسیر کنترل شده بالا و پایین می‌برید. آرنج‌ها را در بالای حرکت قفل نکنید و فشار را روی سینه حفظ کنید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

سینه

عضلات جانبی:

پشت بازو

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن وزنه‌ها، نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام بالا بردن وزنه‌ها، بازدم کنید.
  3. ۳.نفس خود را ثابت و کنترل شده نگه دارید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف به نیمکت بچسبانید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
  2. ۲.آرنج‌های خود را در بالا قفل نکنید.
  3. ۳.بازوها را بیش از حد دراز نکنید یا وزنه‌ها را خیلی سریع بلند نکنید.
  4. ۴.در صورت احساس درد فوراً متوقف شوید.
فرم مناسب
  1. ۱.نفس بکشید و با کشیدن بازوها شروع به بالا بردن دمبل‌ها کنید.
  2. ۲.آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
  3. ۳.هنگام رسیدن به بالا، بازدم کنید.
  4. ۴.برای مدت کوتاهی نگه دارید، سپس وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
موقعیت شروع
  1. ۱.روی یک نیمکت شیب‌دار با یک دمبل در هر دست بنشینید.
  2. ۲.دمبل‌ها را درست بالای سینه خود قرار دهید، کف دست‌ها رو به یکدیگر.
  3. ۳.آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید، بازوهای بالایی با زاویه 45 درجه نسبت به تنه.
  4. ۴.اطمینان حاصل کنید که کمر به محکمی به نیمکت چسبیده، پاها محکم روی زمین قرار داده شده‌اند.