فلای دمبل بالاسینه
Incline Dumbbell Fly
در این حرکت تمرکز اصلی روی بخش بالایی سینه است. دمبلها را با کنترل پایین بیاورید و در اوج حرکت سینه خود را خوب منقبض کنید. از قفل کردن آرنجها خودداری کنید تا فشار از روی مفاصل برداشته شود. حرکت را با وزن مناسب انجام دهید تا کیفیت اجرای آن حفظ شود.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سینه
عضلات جانبی:
سرشانه
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن دمبلها، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن دمبلها، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.آرنجهایتان را در تمام طول تمرین کمی خم نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید دمبلها بیش از حد پایین بیایند یا به هم برخورد کنند.
- ۳.دمبلها را تاب ندهید یا از گشتاور استفاده نکنید.
- ۴.از وزن مناسب برای سطح آمادگی جسمانی خود استفاده کنید.
فرم مناسب
- ۱.با آرنجهای کمی خمیده، نفس بکشید و دستها را به آرامی به طرفین به صورت قوسی پایین بیاورید.
- ۲.دمبلها را تا زمانی که آرنجها در راستای تنه قرار گیرند، پایین بیاورید.
- ۳.بازدم کنید و دمبلها را به آرامی به بالا برگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.روی نیمکت شیب مثبت با یک دمبل در هر دست بنشینید.
- ۲.نیمکت را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید، پشت صاف روی نیمکت.
- ۳.با بازوهای کشیده به طرفین شروع کنید، کف دستها رو به یکدیگر، آرنجها کمی خم.