نشر سرشانه خلفی دمبل روی نیمکت شیبدار
Incline Dumbbell Rear Lateral Raise
این حرکت روی عضله دلتوئید خلفی تمرکز دارد. برای اجرای صحیح، سینه را روی نیمکت فیکس کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. دمبلها را با کنترل بالا ببرید و از پرتاب کردن آنها خودداری کنید. تمرکز اصلی روی انقباض عضلات سرشانه خلفی باشد و نه عضلات کول.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
کول
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن دمبلها بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن آنها نفس بکشید.
- ۳.روی نفسهای عمیق و کنترل شده تمرکز کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲.از وزنهای استفاده کنید که میتوانید کنترل کنید؛ فرم را فدا نکنید.
- ۳.اگر احساس درد کردید فوراً متوقف شوید.
فرم مناسب
- ۱.آرنجها را کمی خم نگه دارید، هنگام بازدم دمبلها را به سمت بالا و عقب در یک قوس بالا ببرید تا بازوها موازی با تیغههای شانه شوند.
- ۲.هنگام نفس کشیدن دمبلها را به آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، یک دمبل در هر دست نگه دارید.
- ۲.آرنجها را کمی خم کنید و بازوها را به طرفین بالا ببرید تا موازی با زمین شوند.
- ۳.مرکز بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.