فلای وای شیبدار دمبل
Incline Dumbbell Y Raise
در این حرکت تمرکز اصلی روی عضلات سرشانه و کول است. حتماً کمر خود را در طول حرکت صاف و بدون قوس نگه دارید تا از فشار اضافی به ستون فقرات جلوگیری شود. دمبلها را با کنترل بالا بیاورید و از تاب دادن وزنه خودداری کنید. حرکت باید آرام و کنترل شده باشد و فشار را روی عضلات هدف حس کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
کول، پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن دمبلها نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین آوردن آنها بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.بازوهایتان را صاف و آرنجهایتان را کمی خم نگه دارید.
- ۲.مرکز بدن را درگیر نگه دارید و کمرتان را قوس ندهید.
- ۳.وزنهها را تاب ندهید یا از تکانه استفاده نکنید.
فرم مناسب
- ۱.بازوها را صاف و آرنجها را کمی خم نگه دارید، دمبلها را به طرفین در یک قوس بالا ببرید تا بازوها موازی با زمین شوند.
- ۲.تیغههای شانه را در بالا فشار دهید.
- ۳.دمبلها را به آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- ۲.یک جفت دمبل را در هر دست با بازوهای کشیده و دمبلها جلوی سینه شما قرار دهید.