بالا آوردن پا روی میز شیبدار
Incline Leg Raise
روی میز شیبدار دراز بکشید و پاهایتان را صاف نگه دارید. پاهایتان را تا جایی بالا بیاورید که لگن کمی از روی میز بلند شود. به آرامی و با کنترل پاهایتان را پایین بیاورید. تمرکزتان را روی انقباض عضلات شکم بگذارید نه کشش باسن. از تاب دادن پاها اجتناب کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
شکم
عضلات جانبی:
پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن پاها، بازدم کنید.
- ۲.هنگام بالا آوردن پاها، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر و سر را صاف روی نیمکت نگه دارید.
- ۲.از حرکات ناگهانی برای جلوگیری از آسیب دیدگی خودداری کنید.
- ۳.تکرارها را افزایش دهید یا به تدریج وزنه مچ پا اضافه کنید.
فرم مناسب
- ۱.پاها را به آرامی پایین بیاورید، آنها را با زاویه 90 درجه نگه دارید.
- ۲.پاها را دوباره تا 90 درجه بالا بیاورید و برای چند ثانیه نگه دارید.
موقعیت شروع
- ۱.روی نیمکت شیبدار دراز بکشید، کمر و سر صاف، پاها صاف.
- ۲.دست ها در هر دو طرف، کف دست ها به سمت پایین، نیمکت را بگیرید.
- ۳.پاها را تا زاویه 90 درجه بلند کنید.