زیر بغل پارویی با هالتر روی نیمکت شیبدار

Incline Row

این حرکت برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت بسیار موثر است. تمرکز خود را روی انقباض عضلات پشت بگذارید و از کشش بیش از حد هالتر خودداری کنید. هالتر را با کنترل کامل بالا ببرید و به آرامی پایین بیاورید. مراقب باشید در طول حرکت کمرتان قوس پیدا نکند.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

زیر بغل، پشت / کمر

عضلات جانبی:

سرشانه، جلو بازو

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام بالا کشیدن هالتر بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.در طول تمرین کمر خود را صاف و سینه خود را بالا نگه دارید.
  2. ۲.از قوس دادن کمر یا گرد کردن شانه های خودداری کنید.
  3. ۳.هالتر را تکان ندهید و از گشتاور برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید.
فرم مناسب
  1. ۱.در حالی که سینه خود را بالا و کمر خود را صاف نگه داشته اید، بازدم کنید و هالتر را به سینه خود بکشید.
  2. ۲.هالتر را لحظه ای در سینه خود نگه دارید و نفس بکشید.
  3. ۳.بازدم کنید و به آرامی هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
  1. ۱.نیمکت را به حالت شیب دار تنظیم کنید.
  2. ۲.خود را روی نیمکت قرار دهید تا هالتر درست بالای سینه شما باشد.
  3. ۳.پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و هالتر را با یک دستگیره اورهند بگیرید.