دویدن روی تردمیل شیبدار
Incline Treadmill Running
شیب را به تدریج افزایش دهید تا فشار اصلی روی عضلات پا متمرکز شود و از زانوها محافظت کنید. حین دویدن، وضعیت بدن را صاف نگه دارید، سر بالا و شانهها عقب باشد. این کار باعث کاهش فشار روی مفاصل و افزایش کالریسوزی میشود. به ریتم تنفستان توجه ویژهای داشته باشید تا اکسیژنرسانی بهتری به عضلات انجام گیرد. از گرفتن دستهها مگر برای حفظ تعادل در لحظات کوتاه، خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، پشت پا، ساق پا
عضلات جانبی:
شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام شروع دویدن در شیب، عمیق از بینی نفس بکشید و از دهان بازدم کنید.
- ۲.یک الگوی تنفس ثابت و ریتمیک را در طول دویدن خود حفظ کنید.
- ۳.به طور کامل و عمیق بازدم کنید تا به اکسیژن رسانی بدن خود کمک کنید.
موارد احتیاط
- ۱.شیب تردمیل را به سطح دلخواه خود تنظیم کنید.
- ۲.با پاهای به اندازه عرض لگن روی تردمیل بایستید، رو به پنل کنترل.
- ۳.دستها را به آرامی روی دستگیرهها برای حفظ تعادل قرار دهید، اما محکم نگیرید.
فرم مناسب
- ۱.با سرعت آهسته راه رفتن را شروع کنید.
- ۲.با عادت کردن به شیب، سرعت را افزایش دهید.
- ۳.وضعیت بدنی را صاف نگه دارید، سر را بالا، و شانهها را به عقب.
- ۴.مرکز بدن را درگیر کرده و لگن و شانهها را همسطح نگه دارید.
موقعیت شروع
- ۱.آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید.
- ۲.به طور منظم وضعیت بدنی را بررسی کنید تا از خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب جلوگیری شود.
- ۳.ضربان قلب را کنترل کنید و در صورت احساس درد یا ناراحتی متوقف شوید.
- ۴.از تنظیمات سرعت و شیب برای جلوگیری از آسیب دیدگی آگاه باشید.