دراز و نشست چرخشی

Incline Twisting Sit Up

هنگام بالا آوردن بالا تنه، نفس خود را بیرون دهید و به سمت یکی از زانوها بچرخید. با تمرکز و کنترل روی عضلات شکم، به آرامی به وضعیت شروع برگردید. از حرکات سریع و پرتابی پرهیز کنید تا به کمر فشار نیاید. هر بار به یک سمت بدن بچرخید تا فشار روی عضلات کناری شکم هم به خوبی حس شود.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

شکم، پهلو

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام چرخش و بالا بردن بالاتنه، بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام برگشتن به موقعیت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.برای محافظت از کمر، عضلات شکم را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.از قوس دادن به کمر خودداری کنید؛ آن را محکم به نیمکت فشار دهید.
  3. ۳.آهسته بروید و از عضلات شکم خود برای کنترل حرکت استفاده کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.بالاتنه را بالا بیاورید تا کمر تقریباً عمود بر نیمکت باشد.
  2. ۲.همزمان با بالا بردن، تنه را به راست بچرخانید، سپس به حالت اولیه برگردید.
  3. ۳.همین کار را با چرخش به چپ تکرار کنید.
  4. ۴.به تناوب ادامه دهید.
موقعیت شروع
  1. ۱.روی نیمکت صاف دراز بکشید، پاها صاف.
  2. ۲.دست ها را روی سینه بگذارید و شانه ها را بگیرید.