زیر بغل پارویی معکوس
Inverted Row
برای این حرکت، شانهها و باسن را در یک خط مستقیم نگه دارید. سعی کنید آرنجها را نزدیک بدن حفظ کنید تا فشار اصلی روی عضلات زیر بغل باشد. روی کشش و انقباض کامل عضلات در هر تکرار تمرکز کنید و از تاب خوردن بدن خودداری کنید. میتوانید با بالا یا پایین بردن پایه پا، شدت حرکت را تغییر دهید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل، پشت / کمر
عضلات جانبی:
جلو بازو، ساعد، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا کشیدن خود بازدم کنید و هنگام پایین آوردن خود نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.در تمام طول حرکت تیغه های شانه خود را عقب و پایین نگه دارید.
- ۲.آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و از تاب دادن یا تکان دادن بدن خودداری کنید.
- ۳.اگر حرکت بیش از حد چالش برانگیز است، دامنه حرکت را کاهش دهید.
فرم مناسب
- ۱.در حالی که مرکز بدن و باسن خود را درگیر نگه داشته اید، سینه خود را به سمت میله بکشید.
- ۲.به آرامی خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.با قرار دادن یک هالتر در قفسه اسکوات در ارتفاع سینه شروع کنید.
- ۲.زیر میله دراز بکشید و آن را با یک دستگیره اورهند بگیرید، کمی پهن تر از عرض شانه.
- ۳.مرکز بدن و باسن خود را درگیر کنید تا یک خط مستقیم از سر تا پاشنه خود ایجاد کنید.