طناب زدن
Jump Rope
ریتم یکنواخت و هماهنگی دست و پا را حفظ کنید. پرشها باید سبک و کوتاه باشند تا فشار اضافی به مفاصل وارد نشود. برای افزایش استقامت، سعی کنید زمان طناب زدن را به مرور بیشتر کنید. سر و نگاهتان رو به جلو باشد و حرکات مچ دست را برای چرخاندن طناب به عنوان قسمت اصلی حرکت در نظر بگیرید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
جلو پا، پشت پا، ساق پا
عضلات جانبی:
سرشانه، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پرش، نفس بکشید، همزمان با عبور طناب از بالای سرتان، بازدم کنید.
- ۲.روی تنفس آهسته و پیوسته تمرکز کنید.
موارد احتیاط
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز. طناب را در سطح لگن با هر دو دست بگیرید.
- ۲.آرنجهای خود را نزدیک بدن نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.با یک پرش ساده شروع کنید، هر دو پا همزمان بلند شده و فرود میآیند.
- ۲.همزمان با پرش، طناب را از بالای سر خود بچرخانید و دستها را پایین و به اطراف بیاورید.
- ۳.با عبور طناب از بالای سرتان، دوباره بپرید.
موقعیت شروع
- ۱.بدن خود را صاف نگه دارید؛ به جلو یا عقب خم نشوید.
- ۲.اگر درد مفصل احساس کردید، متوقف شوید و با پزشک مشورت کنید.
- ۳.اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای پریدن بدون برخورد با موانع وجود دارد.